La forza esplosiva – esercizio #1

Ciao ragazzi oggi vi mostrerò degli esercizi legati alla preparazione fisica e atletica specifica per il surf. Parleremo di “forza esplosiva” sulle gambe.

A cosa serve la forza esplosiva sulle gambe nel surf da onda? Se già praticate il surf saprete che nel surf da onda ci sono molti piegamenti e rilascio verso l'alto. La forza esplosiva, è proprio "la forza" che permette al muscolo di darti il massimo in pochissimo tempo.

L’esercizio che vedremo oggi è molto semplice ma estremamente efficace, eseguiremo dei salti sul posto, facendo attenzione a non superare un determinato numero di salti all’interno di una serie. Il consiglio che vi do è di cominciare con 3 serie da 6 o 8 ripetute di salti. Oggi io userò un semplice mattone, ma chiaramente voi potete usare qualsiasi oggetto che si presti all’esercizio e che sia sicuro. Accertatevi sempre di lavorare in sicurezza.

Posizione di partenza

Preparazione atletica per il surf: il saluto al sole

Preparazione atletica per il surf: il saluto al sole - PARTE I 

Ciao ragazzi sono sempre io Andrea Bonfili, oggi cominceremo la prima lezione di preparazione atletica specifica per il surf da onda, parleremo de “il saluto al sole”, un esercizio di stretching e di riscaldamento preso dallo Yoga.

E’ un esercizio che consente al tempo stesso di allungare e riscaldare la muscolatura, un fattore molto importante prima di entrare in acqua, prima di affrontare l'oceano.

Ricorda: sfruttate sempre il tempo che generalmente il surfista usa per osservare le onde (per cercare di capire quale è il miglior punto per entrare in acqua) per mettere in pratica questi esercizi de “il saluto al sole”.

In questa PRIMA PARTE, vi mostrerò l’esercizio di base, eseguendo passo dopo passo tutte le posizioni. Per ogni posizione corrisponde un atto inspiratorio (l’aria entra nei polmoni) e ne segue un atto espiratorio (l’aria esce dai polmoni).

Nella PARTE II vi spiegherò tutte le posizioni dell'esercizio.
 

Posizione 1 - Prayer pose

Pranamasana posizione 1.

Posizione eretta piedi uniti, portare le mani giunte davanti al torace ed espirare completamente, premendo i palmi delle mani. Questa posizione apre e chiude tutta la sequenza.

Posizione 2 - Raised arms pose

Hasta uttanansana posizione 2.

Inspirando sollevare ed allungare le braccia oltre la testa, con i palmi rivolti verso l’alto. Arcuare ed estendere tutto il corpo flettendo la testa all’indietro.

Posizione 3 - Hand to foot pose

Padahastasana posizione 3.

Espirando flettersi in avanti, portando le mani al pavimento a lato di ciascun piede, testa alle ginocchia. Le gambe dovrebbero restare dritte.

Posizione 4 - Equestrian pose

 

Awa sanchalasana posizione 4.

Tenendo entrambe le mani ferme accanto ai piedi, piegando il ginocchio sinistro si estende indietro la gamba destra. Le dita del piede destro e il ginocchio toccano il pavimento. Portando il bacino in avanti si inarca la colonna guardando in alto. Le mani mantengono l’equilibrio del corpo mentre  inspirando si solleva il torace in avanti e verso l’alto.

Posizione 5 - Mountain pose

Parvatasana posizione 5.

Portando il piede sinistro accanto al destro, si sollevano i glutei  e la testa si trova fra le braccia in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo rispetto al pavimento. Si Espira completamente ed in apnea si passa alla posizione successiva.

Posizione 6 - Salute with eight points pose

Ashtanganamaskara posizione 6.

Si mantiene l’apnea e piegando le ginocchia sul pavimento si portano il torace e il mento al pavimento, tenendo il bacino sollevato da terra. Le mani, il mento, il torace, le ginocchia e le dita dei piedi toccano il pavimento e la colonna vertebrale è arcuata.

 

Posizione 7 - Cobra pose

 

Bhujungasana posizione 7.

Inspirando si abbassano le gambe mentre con le braccia si spinge il torace in avanti e verso l’alto arcuando completamente il dorso e flettendo la testa all’indietro. Le gambe e il basso ventre rimangono sul pavimento e le braccia sostengono il tronco.

Posizione 8 - Mountain pose

Parvatasana posizione 8. 

Espirando e mantenendo le  braccia e le gambe distese, si fa leva sulle spalle sollevando il bacino ed i glutei, si abbassa la testa e si riprende la posizione n. 5.

Equestrian pose

  

Aswa sanchalasana posizione 9. 

Inspirando si porta la gamba sinistra in avanti collocando il piede fra le mani, contemporaneamente si porta il ginocchio destro giù al pavimento spingendo il bacino in avanti. Inarcando la colonna vertebrale si guarda in alto per poi riprendere la posizione n. 4.

Posizione 10 - Hand to foot pose

Padhastasana posizione 10. 

Espirando si porta il piede destro accanto al sinistro. Allungando le gambe ci si flette in avanti sollevando i glutei avvicinando la fronte alle ginocchia. Le mani rimangono sul pavimento accanto ai piedi. Questa è come la posizione n. 3.

Posizione 11 - Raised arms pose

Hastauttanasana posizione 11. 

Inspirando si solleva il tronco allungando le braccia sopra la testa inarcando la schiena come nella posizione n. 2.

Posizione 12 - Prayer pose

  

Pranamasana posizione 12. 

Espirando si raddrizza tutto il corpo e ritrovando la posizione di equilibrio iniziale si portano le mani giunte al petto.

 

L'esercizio che abbiamo appena fatto è il saluto al sole, per una perfetta forma fisica bisognerebbe farlo 2 volte al giorno, ricordate che la costanza nell'allenamento vi porterà ad essere più preparati dentro l'acqua.

5 minuti per la parte destra e 5 minuti per la parte sinistra. Due volte al giorno, 20 minuti che utilizzate per avere sempre una buona preparazione fisica e per affrontare le onde sempre con una perfetta forma fisica.

 

Ricordatevi, l'allenamento del surfista dovrà abbinare potenza, resistenza ed elasticità.

In acqua, infatti, spesso ci si trova a dover vogare anche sul posto per vincere la corrente e mantenere la posizione ottimale per la partenza (take-off).

Durante il take-off, dovremo vogare con tutta la forza che abbiamo per poter acquistare velocità e portarci in una posizione eretta prima che l'onda inizi a chiudersi e provochi inevitabilmente la nostra caduta, cosa che, con onde superiori ai 2 metri, non è mai piacevole (wipeout).

Per tornare all'allenamento che il surifsta deve seguire, il nuoto è sicuramente il più propedeutico e consigliato, ma è estremamente importante anche ricordarsi di fare riscaldamento e stretching prima di immergersi in acqua.

10-20 minuti saranno sufficenti a irrorare i nostri muscoli e rinforzando fasce muscolari e tendini che altrimenti, a freddo, potrebbero risentire di uno sforzo improvviso.

Esercizi di stretching #1

Buongiorno ragazzi oggi cominceremo una serie di esercizi di stretching, di allungamento della muscolatura che riguardano le gambe. La posizione iniziale è seduti a terra, gambe distese.

Posizione iniziale

Posizionare il piede sx all'interno della coscia dx

Prima con una gamba e poi successivamente con l’altra.

Iniziamo allungando la gamba destra: prendete la gamba sinistra e poggiate la pianta del piede sx all’interno della coscia destra.

L'importante è che sentiate il vostro sedere ben poggiato a terra.

Fate un bel respiro e scendete lentamente, con la schiena dritta e afferrate la pianta del piede destro sempre trattenendo il respiro.
 

 

Afferrate il piede sempre trattenedo il respiro

Scendete con la testa verso il ginocchio della gamba destra. Mantenete questa posizione il tempo necessario per fare 3 respiri profondi. Non dovete molleggiare con la schiena, tirate verso di voi il piede destro, concentratevi nel punto in cui sentite dolore e cominciate a respirare.

Tornate nella posizione iniziale e lentamente riportate la gamba sinistra vicino alla gamba destra. Ripetete lo stesso esercizio con la gamba sinistra. Questo esercizio vi aiuterà a recuperare più velocemente dopo una session di surf.

Attenzione: i contenuti delle lezioni di preparazione atletica, non hanno alcuna valenza prescrittiva, ma solo informativa e culturale. I nostri "suggerimenti" vanno comunque sottoposti all'approvazione del medico personale.

Suryanamaskar - Il saluto al Sole

Il Suryanamaskar (saluto al sole) è da considerarsi una sadhana yoga  completa, ed è una sequenza di esercizi fisici che agisce allungando, massaggiando e tonificando i muscoli, articolazioni e organi vitali.

Caratterizzato da una progressione di 12 posture (asana), che alternano flessioni in avanti e indietro della colonna vertebrale, dando a quest’ultima flessibilità,  stirandola  e stimolandola al massimo delle sue possibilità . La serie produce un profondo allungamento di tutte le articolazioni e muscoli del corpo, donando  un’incredibile ed evidente agilità.

La pratica va eseguita all’inizio prendendo familiarità con le posizioni, in seguito sincronizzando i movimenti con il respiro. Ad ogni flessione indietro corrisponderà l’inspirazione, grazie alla naturale espansione del torace e ad ogni flessione in avanti corrisponderà  l’espirazione, favorita dalla naturale compressione  del torace e dell’addome.

Una pratica quotidiana di alcuni cicli completi, (meglio se posti di fronte al sole nascente o tramontante),fa sentire sicuramente i suoi effetti positivi.

Il Saluto al Sole è un rituale alchemico magico che riprende e riflette tutta la potenza e l'energia del sole che nelle civiltà antiche veniva adorato e venerato come Dio. Tutto ciò che vive, nasce da SURYA (il Dio degli Dei) recita il Rig Veda, il testo più antico dell'India, esprimendo così l'omaggio primordiale che tutte le civiltà, fin dall'alba della storia, tributarono spontaneamente al sole. 

Riproducendo le fasi del sole dall'alba al tramonto, attraverso le dodici posizioni della sequenza, invitiamo e captiamo tutta l'energia solare creando un contatto intimo e speciale con l'energia creatrice, raccogliendo il prana (energia vitale) in tutto l'organismo, riequilibrandolo. È dunque un rituale magico, che consente ad ogni individuo, di ottenere uno stato completo di benessere accumulando energia. 

Il Saluto al Sole è una pratica completa che contiene posizioni (asana) respirazione (pranayama) e meditazione (mantra). È inoltre uno dei metodi più efficaci per conseguire una salute perfetta e per un risveglio energetico e spirituale.

Come tutte le pratiche yoga, anche il Saluto al Sole rappresenta un ideale antidoto contro lo stress e i vari disturbi di cui, purtroppo, la maggior parte delle persone oggi soffrono. Suryanamaskara ha una pluralità di effetti, grazie alla combinazione sintetica di alcune fra le più importanti tecniche yoga.

Attraverso le ASANA agiamo su tutto l'organismo, sulla circolazione sanguigna e linfatica, sugli organi, sui sistemi ghiandolari e sulla colonna vertebrale.

Attraverso PRANAYAMA agiamo su tutto l'apparato respiratorio, migliorando l'elasticità delle costole, la capacità polmonare e soprattutto potenziando la forza vitale.

Attraverso MANTRA (i suoni) agiamo sulla mente eliminando quelle interferenze che non ci consentono di mantenere la lucidità e la serenità necessaria per una vita positiva.

Una volta appresi i singoli movimenti di transizione e le posizioni come illustrate nel video che trovate su http://www.greenoceansurfing.com/, la pratica non richiederà più di 10 minuti; e se diverrà quotidiana, i benefici e i risultati saranno più veloci di quello che si crede.