Preparazione atletica per il surf: il saluto al sole - PARTE I
Ciao ragazzi sono sempre io Andrea Bonfili, oggi cominceremo la prima lezione di preparazione atletica specifica per il surf da onda, parleremo de “il saluto al sole”, un esercizio di stretching e di riscaldamento preso dallo Yoga.
E’ un esercizio che consente al tempo stesso di allungare e riscaldare la muscolatura, un fattore molto importante prima di entrare in acqua, prima di affrontare l'oceano.
Ricorda: sfruttate sempre il tempo che generalmente il surfista usa per osservare le onde (per cercare di capire quale è il miglior punto per entrare in acqua) per mettere in pratica questi esercizi de “il saluto al sole”.
In questa PRIMA PARTE, vi mostrerò l’esercizio di base, eseguendo passo dopo passo tutte le posizioni. Per ogni posizione corrisponde un atto inspiratorio (l’aria entra nei polmoni) e ne segue un atto espiratorio (l’aria esce dai polmoni).
Nella PARTE II vi spiegherò tutte le posizioni dell'esercizio. Pranamasana posizione 1.
Posizione eretta piedi uniti, portare le mani giunte davanti al torace ed espirare completamente, premendo i palmi delle mani. Questa posizione apre e chiude tutta la sequenza.
Hasta uttanansana posizione 2.
Inspirando sollevare ed allungare le braccia oltre la testa, con i palmi rivolti verso l’alto. Arcuare ed estendere tutto il corpo flettendo la testa all’indietro.
Padahastasana posizione 3.
Espirando flettersi in avanti, portando le mani al pavimento a lato di ciascun piede, testa alle ginocchia. Le gambe dovrebbero restare dritte.
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| Posizione 4 - Equestrian pose |
Awa sanchalasana posizione 4.
Tenendo entrambe le mani ferme accanto ai piedi, piegando il ginocchio sinistro si estende indietro la gamba destra. Le dita del piede destro e il ginocchio toccano il pavimento. Portando il bacino in avanti si inarca la colonna guardando in alto. Le mani mantengono l’equilibrio del corpo mentre inspirando si solleva il torace in avanti e verso l’alto.
Parvatasana posizione 5.
Portando il piede sinistro accanto al destro, si sollevano i glutei e la testa si trova fra le braccia in modo che il corpo assuma la forma di un triangolo rispetto al pavimento. Si Espira completamente ed in apnea si passa alla posizione successiva.
Ashtanganamaskara posizione 6.
Si mantiene l’apnea e piegando le ginocchia sul pavimento si portano il torace e il mento al pavimento, tenendo il bacino sollevato da terra. Le mani, il mento, il torace, le ginocchia e le dita dei piedi toccano il pavimento e la colonna vertebrale è arcuata.
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| Posizione 7 - Cobra pose |
Bhujungasana posizione 7.
Inspirando si abbassano le gambe mentre con le braccia si spinge il torace in avanti e verso l’alto arcuando completamente il dorso e flettendo la testa all’indietro. Le gambe e il basso ventre rimangono sul pavimento e le braccia sostengono il tronco.
Parvatasana posizione 8.
Espirando e mantenendo le braccia e le gambe distese, si fa leva sulle spalle sollevando il bacino ed i glutei, si abbassa la testa e si riprende la posizione n. 5.
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| Equestrian pose |
Aswa sanchalasana posizione 9.
Inspirando si porta la gamba sinistra in avanti collocando il piede fra le mani, contemporaneamente si porta il ginocchio destro giù al pavimento spingendo il bacino in avanti. Inarcando la colonna vertebrale si guarda in alto per poi riprendere la posizione n. 4.
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| Posizione 10 - Hand to foot pose |
Padhastasana posizione 10.
Espirando si porta il piede destro accanto al sinistro. Allungando le gambe ci si flette in avanti sollevando i glutei avvicinando la fronte alle ginocchia. Le mani rimangono sul pavimento accanto ai piedi. Questa è come la posizione n. 3.
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| Posizione 11 - Raised arms pose |
Hastauttanasana posizione 11.
Inspirando si solleva il tronco allungando le braccia sopra la testa inarcando la schiena come nella posizione n. 2.
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| Posizione 12 - Prayer pose |
Pranamasana posizione 12.
Espirando si raddrizza tutto il corpo e ritrovando la posizione di equilibrio iniziale si portano le mani giunte al petto.
L'esercizio che abbiamo appena fatto è il saluto al sole, per una perfetta forma fisica bisognerebbe farlo 2 volte al giorno, ricordate che la costanza nell'allenamento vi porterà ad essere più preparati dentro l'acqua.
5 minuti per la parte destra e 5 minuti per la parte sinistra. Due volte al giorno, 20 minuti che utilizzate per avere sempre una buona preparazione fisica e per affrontare le onde sempre con una perfetta forma fisica.
Ricordatevi, l'allenamento del surfista dovrà abbinare potenza, resistenza ed elasticità.
In acqua, infatti, spesso ci si trova a dover vogare anche sul posto per vincere la corrente e mantenere la posizione ottimale per la partenza (take-off).
Durante il take-off, dovremo vogare con tutta la forza che abbiamo per poter acquistare velocità e portarci in una posizione eretta prima che l'onda inizi a chiudersi e provochi inevitabilmente la nostra caduta, cosa che, con onde superiori ai 2 metri, non è mai piacevole (wipeout).
Per tornare all'allenamento che il surifsta deve seguire, il nuoto è sicuramente il più propedeutico e consigliato, ma è estremamente importante anche ricordarsi di fare riscaldamento e stretching prima di immergersi in acqua.
10-20 minuti saranno sufficenti a irrorare i nostri muscoli e rinforzando fasce muscolari e tendini che altrimenti, a freddo, potrebbero risentire di uno sforzo improvviso.
