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Nell’alimentazione dello sportivo che pratica sport acquatici, bisogna tenere in considerazione fondamentalmente tre aspetti: quello quantitativo, qualitativo e cronologico. Si tratta di affrontare tre domande relative all’assunzione di cibo: quanto, come e quando assumerlo?
Uno sportivo che si alleni con regolarità ha bisogno di un apporto calorico più alto di quello di un soggetto sedentario o poco sportivo: l’aumentato dispendio energetico deriva non solo dall’attività ma anche dalla necessità fisiologica di mantenere costante la propria temperatura in acqua, meccanismo questo che consuma energia.
Inoltre, come in altri sport acquatici di mare bisogna considerare anche il microclima (umidità, esposizione al sole, vento, temperatura) che può condizionare i fabbisogni nutrizionali di ognuno.
All'interno del proprio consumo quotidiano chi pratica il surf dovrà sempre rispettare le percentuali di distribuzione calorica consigliate per un individuo adulto sano: basterà osservare una dieta equilibrata, in cui cioè vengono rispettate, nell’apporto totale delle calorie giornaliere, le proporzioni medie del 55-60% di carboidrati, 10-15% di proteine e 25-30% di grassi.
Lo sportivo può e deve mangiare abitualmente di tutto, dando ampio spazio a verdura e frutta fresca, evitando di eccedere nel consumo di proteine e grassi animali.
La giornata alimentare dovrà essere correttamente suddivisa in almeno 3 pasti, meglio se 5, senza saltare la colazione.
L’apporto calorico andrebbe pertanto così frazionato:
COLAZIONE 15-20 %
SPUNTINO 5-10 %
PRANZO 35-40 %
MERENDA 5-10 %
CENA 25-30 %
Il problema cronologico della dieta riguarda essenzialmente i timing della alimentazione rispetto all’inizio della attività e ingresso in acqua. In generale va tenuto in considerazione che:
· sono necessarie almeno da sei ad otto ore, prima che il cibo assunto possa essere utilizzato ai fini energetici.
· tra la fine del pasto e l’inizio della fatica sportiva, dovrebbero intercorrere almeno tre ore (al fine di evitare, durante lo sforzo, un richiamo di sangue verso l’apparato digerente con congestione intestinale e ridotto apporto al tessuto muscolare)
Nella dieta del surfista, i grassi sono sicuramente tra le sostanze nutritive con il più altro valore energetico. I grassi vengono comunque bruciati dall'organismo durante lo sforzo fisico e trasformati in energia. L'organismo brucia i grassi abbastanza lentamente e per trasformarli in energia occorrono dai 60 ai 90 minuti. Se si potesse, quindi, sarebbe meglio che il surfista li assumesse per tempo, con largo anticipo rispetto alla prestazione.
Le proteine subentrano nel processo di creazione energetica solo in casi di sforzi fisici intensi e continuativi ed in assenza di depositi di zuccheri o grassi, quindi in situazioni di carenza e di “emergenza nutrizionale”.
I carboidrati, detti anche zuccheri composti, sono il supporto ideale nell'alimentazione del surfista, in quanto possono essere assunti prima, durante e dopo la sessione e aiutano a recuperare in fretta le energie. Non bisogna però abusarne. Esagerare ad esempio nell'assunzione di zuccheri produce quella che si chiama "ipoglicemia reattiva". Gli zuccheri, infatti una volta assunti, entrano subito in circolo alzando il tasso di glicemia nel sangue. A questo fenomeno l'organismo risponde rilasciando grosse quantità di insulina che comportano un abbassamento di glucosio sotto la norma. Ne segue una sensazione di stanchezza ed affaticamento muscolare. Occorre quindi scegliere tra i vari carboidrati quelli definiti complessi, che non alterano il tasso di glicemia nel sangue o quantomeno non in maniera allarmante. Sono indicati pertanto gli alimenti ricchi di amido, e fruttosio, quindi scegliere i cereali come pane, pasta, riso e la frutta. Questi alimenti vengono facilmente assimilati dall'organismo, in particolare sono indicati nel periodo che precede l'attività fisica del surfista in modo da accrescere le riserve di glicogeno dell'organismo creando una riserva a cui attingere successivamente.
Come accennato un'accortezza particolare per chi pratica gli sport acquatici riguarda l'intervallo tra il pasto e l'inizio dell'allenamento: nel nuoto e negli altri sport che richiedono l'immersione è necessario lasciare passare almeno 3 ore tra il pasto e il momento di entrare in acqua.
Il pasto che precede l’attività deve essere leggero ma nutriente, per evitare di sovraccaricare il fisico ma fornirgli al tempo stesso la quantità di energia necessaria per affrontare le onde.
Il consiglio più importante: mai praticare l’attività sportiva a digiuno o subito dopo il pasto.
Se l’attività è al mattino la colazione va effettuata almeno 2 ore prima, con alimenti leggeri e digeribili, tipo
· 1 bicchiere di latte, 3-4 fette biscottate o 1 fetta di pane con marmellata
· 1 vasetto di yogurt, 2-3 cucchiai di cereali da colazione
· Un centrifugato di frutta fresca e 5-6 biscotti secchi
· una tazza di thé una fetta di crostata ed una mela
· 1 spremuta di agrumi e 2 fette di pane tostato con miele
· 1 bicchiere di latte ed orzo con una fetta di crostata di frutta o di torta tipo margherita o allo yogurt
Se l’attività è il pomeriggio, è bene consumare il pranzo , leggero e digeribile almeno 3 ore prima.
Un piatto di pasta al pomodoro e uno di verdura accompagnata da una porzione che fornisca proteine (carne, formaggio o pesce, ma senza superare gli 80 grammi) sono un pasto ideale.
Altri suggerimenti per il pranzo:
· Un piatto di fusilli al pomodoro e basilico, Un cucchiaino di parmigiano, Un panino, mix di verdure grigliate, macedonia di frutta fresca
· Pennette con zucchine, 1 cucchiaino di parmigiano, Insalata con uvetta e pinoli, 2 Mandarini
· Spaghetti olio e parmigiano, 2-3 fette di pane tostato, Insalata mista con pomodori, carote crude e mais, 1 piccola fetta di crostata alla marmellata
Se il pasto avviene fuori casa, al bar o in spiaggia, se possibile scegliere tra:
· Un panino ai cereali con prosciutto crudo ed insalata, 2 kiwi
· Insalate di verdure miste con dadini di formaggio grana e noci, 1 pacchetto di crackers, 1 porzione di torta margherita
· Insalata di farro con verdure, 2 pere.
· Un trancio di pizza margherita, 1 mela
Per sport acquatici che non richiedono l'immersione, ma comportano comunque uno sforzo fisico notevole, è consigliabile fare uno spuntino leggero ma nutriente circa un'ora prima. La merenda che precede l’impegno sportivo deve essere facilmente digeribile e composta da alimenti ricchi in carboidrati come per la prima colazione.
Potrebbe essere:
· un frutto o un succo di frutta,
· una fetta di dolce senza creme
· Un bicchiere di latte ed orzo con 1 fetta di pane tostato o 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata o di miele
· 1 yogurt alla frutta e 2-3 biscotti secchi
· 1 coppa di macedonia e 2 biscotti
· Una spremuta di arancia e 2 fette biscottate con miele
· 1 fetta di pane 2 quadretti di cioccolata 1 bicchiere di thè od orzo
Anche dopo avere affrontato le onde, invece, è bene rifare il pieno di energia con uno spuntino leggero, equilibrato e ricco di vitamine analogo a quello che precede l’attività o con un pasto serale ricco di carboidrati in grado di ripristinare le scorte energetiche di glicogeno. Dopo la gara quindi una corretta razione di recupero sarà rappresentata da un pasto leggero, limitato in grassi e proteine e ricco di sali , vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto indicate le minestre di verdura ed una abbondante assunzione di acqua, anche per una più facile e completa eliminazione dei metaboliti della fatica.
Alcuni esempi:
· Un piatto di minestra di legumi e cereali, frittata con 2 uova e zucchine, 2 kiwi
· Una piatto di minestrone di verdure, un panino, una fettina di vitello, Spinaci al vapore, Macedonia di frutta fresca
· Crema di legumi, Filetto di merluzzo al pomodoro, mix di verdure grigliate, un panino
Non dimenticare poi di bere in quantità. Il riequilibrio dei liquidi persi è altrettanto importante dell'alimentazione. Innanzitutto la regola principale è bere lontano dai pasti, per evitare che i succhi gastrici subiscano diluizioni aumentando i tempi della digestione, con conseguente sensazione di pesantezza protratta. Per quanto riguarda il tipo di bevande le più indicate sono quelle che consentano di reintegrare i sali minerali perduti senza però, eccedere. E’ bene portare con sé acqua e anche bevande zuccherine come i succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.
Si consiglia di consumare le bevande prima, durante e dopo le uscite con la tavola, a piccole dosi evitare un eccessivo appesantimento, ma costantemente, in modo da reintegrare i minerali di cui l'organismo ha bisogno.
A cura della
Dott.ssa Fontana Lucia - Specialista Scienza dell'Alimentazione
Nutrizione clinica-Diabetologia
